Immunologisches Gleichgewicht finden

In unserem Artikel „Autoimmunität erklärt: Vom Darm zu den Genen“ haben wir untersucht, was passiert, wenn sich das Immunsystem (die natürliche Abwehr unseres Körpers gegen Infektionen) fälschlicherweise gegen sich selbst richtet. Gene spielen zwar eine Rolle, aber alltägliche Faktoren wie Darmgesundheit, Stress, Ernährung und Umwelteinflüsse können das Gleichgewicht stören.

Die gute Nachricht? Da viele dieser Auslöser mit dem Lebensstil zusammenhängen, können die Unterstützung des Mikrobioms, die Reduzierung von Entzündungen und kleine tägliche Veränderungen dazu beitragen, das Immunsystem zu beruhigen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Warum Ernährung und Lebensstil bei Autoimmunerkrankungen eine Rolle spielen

Um zu verstehen, warum Ernährung und tägliche Gewohnheiten einen so großen Unterschied machen können, ist es hilfreich, einige Schlüsselprozesse zu betrachten, die Autoimmunerkrankungen auslösen…

1. Das Gleichgewicht des Immunsystems finden

Unser Immunsystem verfügt sowohl über „Beschleuniger“ als auch über „Bremsen“.

• Die Beschleuniger (bestimmte Immunzellen wie Th1 und Th17) erzeugen eine Entzündung um Infektionen zu bekämpfen.
• Die Bremsen (regulatorische T-Zellen, kurz Tregs) sorgen dafür, dass sich die Dinge beruhigen, sobald die Aufgabe erledigt ist.
  

Bei Autoimmunerkrankungen kippt dieses Gleichgewicht oft zu stark in Richtung Entzündung, die Bremsen funktionieren nicht mehr so effektiv, und das Immunsystem bleibt aktiviert.

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein gesunder Darm dazu beitragen kann, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen. Darmbakterien produzieren Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren (aus Ballaststoffen), die diese „Bremsen“ stärken und dazu beitragen, das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten (1,2).

2. Die Darm-Immunsystem-Verbindung

Das Darmmikrobiom, die Gemeinschaft von Billionen von Mikroorganismen in Ihrem Verdauungstrakt, spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Regulierung Ihres Immunsystems. Gerät das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht (ein Zustand, der als Dysbiose bezeichnet wird), können schädliche Bakterien die Darmschleimhaut schädigen. Dadurch können kleine Partikel in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen auslösen. Dieser Prozess wird mit einer Verschlimmerung verschiedener Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (2,3).

3. Chronische, niedriggradige Entzündung

Auch wenn kein akuter Autoimmunschub vorliegt, kann der Körper in einem Zustand leichter Entzündung verbleiben. Das bedeutet, dass Entzündungsmoleküle in erhöhter Konzentration zirkulieren, wodurch das Immunsystem leicht überaktiv bleibt und mit der Zeit zu Müdigkeit, Schmerzen und Gewebeschäden beiträgt (4).

Die gleichen alltäglichen Faktoren, die Ihre Darmgesundheit beeinflussen (wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress), können auch dazu beitragen, diese Hintergrundentzündung zu lindern und das Gleichgewicht des Immunsystems zu unterstützen.

Nachfolgend finden Sie fünf praktische und kostengünstige Strategien, die einen echten Unterschied machen können.

5 kostengünstige, wissenschaftlich fundierte Tipps zur Unterstützung der Autoimmungesundheit

1. Essen Sie mehr Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Ballaststoffe werden von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs, wie z. B. Butyrat) fermentiert, welche die Entwicklung von Treg-Zellen unterstützen und dazu beitragen, die Aktivität entzündungsfördernder T-Zellen zu unterdrücken (5).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass ballaststoffreiche Ernährung die Vielfalt des Mikrobioms durchweg verbesserte und Entzündungsmarker bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen reduzierte (4).

Versuchen Sie Folgendes:

• Streben Sie nach Möglichkeit 25–30 g Ballaststoffe pro Tag an.
• Das könnte zum Beispiel Haferbrei mit Obst zum Frühstück, Salat oder gedünstetes Gemüse zum Mittag- oder Abendessen, Linsensuppen oder Bohneneintöpfe und Snacks wie Karotten oder Apfelscheiben sein.

2. Befolgen Sie eine entzündungshemmende/mediterrane Ernährungsweise.

Eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Vollkornprodukten, Nüssen und moderaten Mengen an Fisch (wie die mediterrane Ernährung) wird in Studien zu chronischen Krankheiten mit geringeren Entzündungen, einem gesünderen Mikrobiomprofil und einer besseren Lebensqualität in Verbindung gebracht (6).

Eine Studie zu rheumatoider Arthritis ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an fettem Fisch, Beeren, Vollkornprodukten und Nüssen mehrere Entzündungsmarker im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung signifikant reduzierte (7).

Versuchen Sie Folgendes:

• Ersetzen Sie rotes/verarbeitetes Fleisch durch Bohnen oder fettreichen Fisch (Sardinen, Makrelen).
• Zum Kochen Olivenöl verwenden und mit Kräutern und Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer und Knoblauch verfeinern – allesamt bekannt für ihre milde entzündungshemmende Wirkung.
• Beschränken Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken, da diese die Entzündungsbelastung erhöhen können.

3. Bewegen Sie sich jeden Tag sanft.

Regelmäßige Bewegung reguliert nachweislich das Immunsystem, reduziert Entzündungen und lindert Symptome bei vielen Autoimmunerkrankungen (8). Schon einfache Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga oder Dehnübungen machen einen Unterschied.

Probieren Sie Folgendes:

• Streben Sie täglich 20–30 Minuten moderate körperliche Aktivität an (z. B. zügiges Spazierengehen, Radfahren, sanftes Yoga) und ergänzen Sie diese nach Möglichkeit 2-3 Mal pro Woche durch Kraft- oder Mobilitätsübungen.
• Alles, was du brauchst, ist Platz, dein Körpergewicht und Konsequenz.

4. Achten Sie auf ausreichend Schlaf und reduzieren Sie Stress.

Chronischer Stress und Schlafmangel sind starke Auslöser von Entzündungen. Sie erhöhen den Cortisolspiegel und stören das Gleichgewicht der Zytokine (Immunbotenstoffe), wodurch die Selbstregulation des Immunsystems erschwert wird (9). Techniken wie Achtsamkeitsübungen, Atemübungen oder ein beruhigendes Abendritual können die Schlafqualität verbessern und Stress reduzieren – oft ganz ohne Kosten.

Versuchen Sie Folgendes:

• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus (7–9 Stunden).
• Reduzieren Sie die Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Üben Sie täglich 5–10 Minuten lang langsames Atmen oder geführte Meditation.
• Wenn sich Stress aufbaut, machen Sie eine kurze Achtsamkeitsübung oder schreiben Sie Tagebuch.

5. Unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit mit fermentierten Lebensmitteln.

Fermentierte Lebensmittel (wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha) enthalten lebende Mikroben, die eine gesunde Darmflora unterstützen und indirekt die Immunregulation fördern können (10).

Probieren Sie Folgendes:

• Nehmen Sie täglich eine kleine Portion fermentierter Lebensmittel zu sich: einen Löffel Joghurt zum Frühstück oder etwas Sauerkraut zum Abendessen.
• Man braucht keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, um anzufangen; vollwertige Lebensmittel reichen oft völlig aus.

Alles zusammengefasst: eine einfache tägliche Routine

Morgens: Haferflocken, Obst, ein Löffel Naturjoghurt (Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel)

Mittags: Linsen- oder Bohnensuppe, Salat mit Olivenöl und Zitrone, dazu Sauerkraut. Nachmittags: 10 Minuten Achtsamkeitspause/Atemübungen, anschließend 20 Minuten Spaziergang.

Abends: Gebackener Fisch oder Bohnen, gedünstetes Gemüse, Kräuter und Gewürze sowie eine fermentierte Beilage

Nachts: Eine Stunde vor dem Schlafengehen digital entspannen, Tagebuch schreiben, regelmäßige Schlafenszeit

Mit der Zeit können diese kleinen Rituale dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) zu steigern, die Immunaktivität zu regulieren, Stresshormone zu reduzieren und einen niedrigeren Entzündungszustand aufrechtzuerhalten.

Schlussgedanken

• Diese Vorschläge sind ergänzend und ersetzen keine verschriebenen Behandlungen wie Immunsuppressiva oder Biologika.
• Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern, insbesondere wenn bereits eine Autoimmunerkrankung vorliegt.
• Konstanz ist der Schlüssel; kleine, täglich durchgeführte Schritte sind wichtiger als große, kurzfristige Veränderungen.

Möchten Sie mehr über Autoimmunität erfahren?

Hören Sie sich unsere Podcast-Folge „Die versteckten Auslöser von Autoimmunität“ an, moderiert von der Functional Medicine Practitioner Julia Davies (BSc (Hons), IFMCP, DipCNM, CNHC, mBANT) und der Autoimmun-Spezialistin Muriel Wallace-Scott (CNHC, BANT) auf unserem YouTube-Kanal.